3rd October 2019 by Vera Hoermann

Hoe blijft u actief en gezond?

Veroudering is uitdagend! Fysieke en cognitieve achteruitgang is meer uitgesproken na de leeftijd van 50 jaar, maar het goede nieuws is dat een gezonde voeding kan bijdragen aan een betere veroudering. De belangrijkste bestanddelen van voedingsmiddelen zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze componenten voorzien het lichaam van energie. Ongeveer 15% van alle energie (calorieën) die we uit voedingsmiddelen halen, is afkomstig van eiwitten.

Hier spelen eiwitten een belangrijke rol. Vanaf de leeftijd van 50 jaar ervaart ons lichaam een geleidelijke afname van de spiermassa, die we kunnen beperken door te zorgen voor een juiste dagelijkse eiwitinname en door regelmatige lichaamsbeweging.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Alle lichaamsweefsels bestaan uit cellen en alle cellen, bijvoorbeeld spieren, organen, het zenuwstelsel, botten en bloed, bevatten eiwitten. Na het eten van voedsel dat eiwitten bevat, breekt de spijsvertering het eiwit af tot aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), die in de bloedstroom terechtkomen. Aminozuren worden gebruikt in uw spieren, botten, kraakbeen en huid, maar ook om zuurstof en andere stoffen in het bloed te transporteren, enzymen en hormonen te maken, voor een optimale werking van je immuunsysteem en om te herstellen van ziektes. Dagelijks wordt ongeveer 200-300 gram van ons lichaamseiwit vervangen door deze aminozuren. Slechts een deel van de aminozuren die nodig zijn wordt gerecycled in uw lichaam: we hebben ook eiwitten uit onze voeding nodig om nieuwe aminozuren aan te maken.

Alleen al in Europa lopen meer dan 20 miljoen oudere burgers het risico op ondervoeding op het gebied van eiwitten en energie. Ze lopen het risico te mager te zijn en ongewenst lichaamsgewicht en spiermassa te verliezen omdat hun energie- en eiwitinname via de voeding onvoldoende is of omdat de verbruikte energie en eiwitten niet door het lichaam kunnen worden gebruikt als gevolg van darmklachten (bv. diarree). De gevolgen voor de gezondheid zijn ernstig en soms onomkeerbaar. Tussen 13.5-29.7% van de thuiswonende oudere volwassenen is ondervoed en dit risico neemt toe als ze alleen wonen of thuiszorg krijgen.
De dagelijkse zittende tijd (de tijd dat u zit of ligt tijdens de wakkere uren) en de tijd van lichamelijke activiteit (de tijd dat u zich verplaatst of aan lichaamsbeweging doet) zijn ook zeer relevant om actief en gezond ouder te worden. Uw spieren blijven sterk tijdens gebruik! Sarcopenie, het geleidelijke verlies van spierkracht op oudere leeftijd, is een bedreiging die leidt tot invaliditeit, vallen en opname in het ziekenhuis. Eiwitondervoeding kan het risico op sarcopenie verhogen, wat opnieuw het belang van een gezonde voeding benadrukt.

Wat gebeurt er als u te weinig eiwitten eet?

Een lage eiwitinname heeft negatieve gevolgen voor je gezondheid en functioneren. Zo zal uw spiermassa afnemen, wat leidt tot een verlies aan spierkracht.

De eiwitten die in levensmiddelen aanwezig zijn, verschillen in hun kwaliteit. De kwaliteit hangt vooral af van de aminozuren die in het eiwit aanwezig zijn. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn: ze kunnen alleen via de voeding worden verkregen. 6 daarvan zijn semi-essentieel, meestal aanwezig in de voeding, maar onder specifieke omstandigheden (ziekten, aandoeningen) is een voldoende inname via de voeding noodzakelijk. En 7 zijn niet-essentiële aminozuren, ze zijn aanwezig in voedsel, maar het lichaam zelf kan deze aminozuren ook produceren.

	Essentiële aminozuren    Leucine    Methionine Lysine    Phenylalanine    Isoleucine    Histidine    Threonine    Tryptophan    Valine
	Semi-essentiële aminozuren    Glycine    Arginine    Serine    Asparagine    Glutamine    Proline
	Niet-essentiële aminozuren   Glutamic acid  Alanine   Hydroxyproline   Tyrosine  Aspartic acid   Cystine   Cysteine

Bijna alle eiwitten bevatten essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten echter over het algemeen minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Peulen alleen bevatten bijvoorbeeld niet alle essentiële aminozuren, maar in combinatie met granen zullen alle essentiële aminozuren worden ingenomen.

Hoeveel eiwit is er nodig?

Oudere volwassenen moeten 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten (bron: de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid). Dit betekent dat een persoon met een lichaamsgewicht van 60 kilogram per dag ongeveer 48 gram eiwit per dag nodig heeft.

Onlangs hebben een aantal Europese geriaters en voedingsdeskundigen aangetoond dat gezonde oudere volwassenen 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig zouden hebben. Oudere volwassenen met acute en chronische ziekten zouden 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen.
In PROMISS onderzoeken we of een hogere eiwitinname daadwerkelijk beter is voor oudere volwassenen.

Uit onderzoek, waaronder PROMISS-onderzoek, blijkt dat een substantieel deel van de oudere volwassenen een eiwitinname heeft die onder de huidige aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt. Deze oudere volwassenen lopen een hoger risico op eiwit-energie ondervoeding en een hoger risico op verlies van spiermassa en spierkracht.
Het onderzoek naar eiwit van PROMISS verdiept niet alleen de kennis over de rol van eiwitten bij actief en gezond ouder worden, maar ook over de invloed van eiwitten op de microbiota van de mond en de darm en eetlust.
De resultaten van PROMISS zullen worden vertaald in aanbevelingen voor medewerkers in de gezondheidszorg, in het bijzonder diëtisten en geriaters, en zo bijdragen aan het voorkomen van ondervoeding bij thuiswonende oudere volwassenen. Ook zal praktisch advies voor oudere volwassenen zelf beschikbaar worden gesteld om hun voedingsgewoonten te verbeteren.

Is het schadelijk om te veel eiwitten te eten?

Over het algemeen is het eten van meer eiwitten dan nodig niet schadelijk. Alleen oudere volwassenen met ernstige nierziekten zouden een hoge eiwitinname moeten vermijden. Praat altijd met uw huisarts als u twijfelt.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten van nature wat eiwitten. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en kaas zijn rijk aan eiwitten. Echter, eiwitten kunnen ook aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en peulvruchten, brood, granen, pasta en rijst, noten en paddenstoelen. Oudere volwassenen halen over het algemeen het grootste deel van hun eiwitten uit vlees-, zuivel- en graanproducten zoals brood.
Dit zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met hoeveelheden die ongeveer 10 gram eiwit bevatten: