Hier spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse in unserem Körper allmählich ab. Dies können wir begrenzen, indem wir täglich für die richtige Proteinaufnahme sorgen und regelmäßig Sport betreiben.

Warum sind Proteine wichtig?

Alle Körpergewebe besteht aus Zellen und alle Zellen, zum Beispiel Muskeln, Organe, Nervensystem, Knochen und Blut, enthalten Eiweiß. Nach dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln zerlegt die Verdauung das Protein in Aminosäuren (die Bausteine des Proteins), die in die Blutbahn gelangen. Aminosäuren werden in Muskeln, Knochen, Knorpel und Haut verwendet, um Sauerstoff und andere Substanzen im Blut zu transportieren, um Enzyme und Hormone herzustellen, damit Ihr Immunsystem optimal funktioniert und um sich von Krankheiten zu erholen. Täglich werden durch die Verwendung dieser Aminosäuren etwa 200-300 Gramm unseres Körperproteins ersetzt. Nur ein Teil der Aminosäuren, die benötigt werden, wird im Körper recycelt. Außerdem benötigen wir Proteine aus unserer Ernährung, um neue Aminosäuren bereitzustellen.

Alleine in Europa sind mehr als 20 Millionen ältere Menschen gefährdet, von einer Eiweißunterernährung betroffen zu sein. Sie laufen Gefahr, zu dünn zu werden und unwillkürlich an Körpergewicht und Muskelmasse zu verlieren, weil ihre Aufnahme von Energie und Protein über die Nahrung unzureichend ist oder weil der Körper die verbrauchte Energie und das verbrauchte Protein aufgrund von Darmproblemen (z. B. Durchfall) nicht verwenden kann. Die gesundheitlichen Folgen sind schwerwiegend und manchmal irreversibel. Zwischen 13.5 und 29.7% der älteren Menschen, die zu Hause leben, sind unterernährt und dieses Risiko steigt, wenn sie alleine leben oder häusliche Pflege erhalten.

Zeit, die Sie sitzend verbringen, und Zeit für körperliche Aktivität sind ebenfalls sehr wichtig für aktives und gesundes Altern. Ihre Muskeln bleiben stark, wenn sie benutzt werden! Sarkopenie, der fortschreitende Verlust der Muskelkraft im Alter, ist eine Bedrohung, die zu Behinderungen, Stürzen und Krankenhausaufenthalten führt. Proteinmangelernährung kann das Risiko einer Sarkopenie erhöhen, was wiederum die Bedeutung einer gesunden Ernährung unterstreicht.

Was passiert, wenn Sie zu wenig Protein zu sich nehmen?

Die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Qualität. Die Qualität hängt hauptsächlich von den im Protein vorhandenen Aminosäuren ab. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind: Sie können nur über die Nahrung gewonnen werden. 6 von ihnen sind semi-essentiell, in der Regel in Lebensmitteln vorhanden, aber unter bestimmten Umständen (Krankheiten, Störungen) ist eine ausreichende Aufnahme durch Nahrung erforderlich. Und 7 sind nicht essentielle Aminosäuren, sie sind in der Nahrung vorhanden, aber der Körper selbst kann diese Aminosäuren auch produzieren.

Fast alle Proteine enthalten essentielle Aminosäuren. Pflanzliche Eiweiße enthalten jedoch im Allgemeinen weniger essentielle Aminosäuren als tierische Eiweiße. Beispielsweise enthalten Hülsenfrüchte allein nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber wenn sie mit Körnern kombiniert werden, werden alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt.

Wieviel Protein braucht der Mensch?

Ältere Menschen müssen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (Quelle: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Dies bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm täglich etwa 48 Gramm Protein benötigt, jeden Tag.

Kürzlich haben einige europäische Geriater und Ernährungsexperten nachgewiesen, dass gesunde ältere Menschen 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Ältere Menschen mit akuten und chronischen Krankheiten sollten 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

In PROMISS untersuchen wir, ob eine höhere Eiweißaufnahme für ältere Menschen optimaler wäre.

Untersuchungen, einschließlich PROMISS-Untersuchungen, zeigen, dass ein erheblicher Teil älterer Menschen eine Proteinaufnahme hat, die unter der aktuellen Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt. Diese älteren Menschen haben ein höheres Risiko für Protein-Energie-Mangelernährung und ein höheres Risiko für den Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft.
Die Proteinforschung in PROMISS vertieft nicht nur das Wissen über die Rolle von Protein beim aktiven und gesunden Altern, sondern auch darüber, wie Protein das Mikrobiom von Mund, Darm und Appetit beeinflussen kann. Die PROMISS-Ergebnisse werden in Empfehlungen für Angehörige der Gesundheitsberufe, insbesondere für Ernährungsberater und Geriater, übersetzt und tragen so zur Verringerung von Mangelernährung bei älteren Menschen, die zu Hause leben, bei. Außerdem werden praktische Ratschläge für ältere Menschen direkt zur Verfügung gestellt, um deren Ernährung zu verbessern.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Protein?

Fast alle Lebensmittel enthalten von Natur aus etwas Eiweiß. Protein ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Käse enthalten. Protein ist jedoch auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Brot, Getreide, Nudeln und Reis, Nüssen und Pilzen enthalten. Ältere Menschen beziehen den größten Teil ihres Proteins aus Fleisch-, Milch- und Getreideprodukten wie Brot.

Dies sind einige Beispiele für Lebensmittel mit Mengenangaben, die etwa 10 Gramm Protein enthalten:

Eiweißreiche Lebensmittel unterscheiden sich stark hinsichtlich ihrer Umweltbelastung. Durch gezielte Lebensmittelauswahl können wir die Umweltbelastung unserer Ernährung senken.